назад

Здоровое питание: дешево и вкусно

Здоровое питание: дешево и вкусно

Пакетик чипсов или шоколадка стоят примерно столько же, сколько яблоко или банан.

А сырые мясо и курица дешевле сосисок и колбасы.

Конечно, не каждый может позволить себе покупать импортное оливковое масло, свежую форель, а также фрукты зимой.Но крупы, фасоль и сезонные овощи, которые должны составлять основу здорового рациона, доступны всем без исключения. Кроме того, бобовые культуры, содержащие белок, могут частично заменить мясо.

Компания "Мериленд" предлагает вам несколько рецептов блюд, приготовленных из незамысловатых продуктов, которые богаты питательными веществами.

Отнеситесь к ним творчески и создайте на их основе оригинальные кулинарные произведения, полезные для здоровья и необременительные для семейного бюджета.

Курица с карри, миндалем и сухофруктами

Куриные грудки на кости дешевле филе. Орехи и сухофрукты богаты полезными веществами, в том числе ненасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами. Добавив их в блюдо, можно повысить его питательную ценность без ущерба для кошелька.

4 порции.
Подготовка: 10 минут
Приготовление: 20–25 минут

4 половинки куриных грудок без кожи
4 столовые ложки нарубленного миндаля или грецких орехов
2 чайные ложки растительного масла
1/2 стакана нашинкованного лука
2 измельченных зубчика чеснока
1 чайная ложка молотого имбиря
2 чайные ложки карри
1/2 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки молотого черного перца
11/2 стакана нежирного куриного бульона
1/2 стакана нарезанных сухофруктов (курага, яблоки, чернослив)
2 стакана отварного риса (белого или коричневого)
1/2 стакана рубленого зеленого лука

Прокалите орехи до золотистого цвета на сухой сковороде, непрерывно перемешивая. Разогрейте масло на большой сковороде и обжарьте куриные грудки с обеих сторон по 1 минуте. Переложите мясо в другую посуду. На той же сковороде 2 минуты тушите лук, чеснок и имбирь, затем добавьте карри, соль, перец и перемешайте. Положите куриные грудки костью вверх, добавьте бульон и сухофрукты. Доведите до кипения, после чего уменьшите огонь, накройте сковороду крышкой и тушите 10–15 минут до готовности.

Положите на каждую тарелку по 1/2 стакана риса и кусочек курицы, сверху полейте соусом, посыпьте орехами и зеленым луком.

Питательная ценность 1 порции:
386 ккал,
жиры — 24 % (10,5 г, из них 1,8 г — ненасыщенные жиры),
углеводы — 43 % (41 г),
белки — 33 % (32 г),
клетчатка — 5 г.

Рис с фасолью и копченостями

В рисе и фасоли много питательных веществ. А копчености придадут блюду особый вкус.

4 порции
Подготовка: 5 минут
Приготовление: 50 минут

11/4 стакана риса
1 банка (400 г) консервированной фасоли
250 г копченых ребер или грудинки на кости
6 стаканов куриного бульона или воды
2 лавровых листа
1 чайная ложка молотого кумина
1/4 чайной ложки молотого черного перца
1/2 стакана рубленой кинзы

В кастрюлю положите копчености, лавровые листья, залейте бульоном или водой. Доведите до кипения и варите на медленном огне 30 минут, не накрывая крышкой. Выньте копчености, срежьте мясо с костей и положите его обратно. Добавьте рис, фасоль, специи. Накройте крышкой и тушите на слабом огне еще 20 минут. Перемешайте с рубленой зеленью.

Питательная ценность 1 порции:
416 ккал,
жиры — 9 % (4 г, из них 1,4 г — ненасыщенные жиры),
углеводы — 70 % (73 г),
белки — 21 % (22 г),
клетчатка — 10 г.